19 упражнений на баланс, укрепление мышц и растяжку от Евгении Мелингер

Летом мы «играли» и учились стоять на руках на тренировка по капоэйре с нашей любимой Евгенией Мелингер!
Хотите так же?
Стойка на руках — это огромная подготовительная работа, и сегодня мы делаем ее вместе с Евгенией, работая на баланс, укрепление мышц и на растяжку!

Для начала хорошо разомните все конечности сверху вниз (шея, кисти, локти, плечи, таз, колени, стопы), затем кардио-нагрузка: бег 10-60 мин или танцы под веселую музыку, или прыжки на скакалке 1-3 мин. Но если нет сил или времени, то после разминки приступайте сразу к тренировке!

Посмотреть тренировку можно на YouTube канале Евгении:

Итак, поехали!

1. Приседания. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно, руки при приседании уходят вперед, затылок – продолжение спины, на одной линии. Таз доходит до уровня колен и, толкаясь ягодичными мышцами и напрягая спину и пресс поднимаемся. Не спешим при выполнении! 20 — 30 повторов.
2. Задерживаемся внизу в упражнении 1 после нужного количества и держим 10 — 40 секунд. Руками и макушкой тянемся вперед , копчиком назад.
3. Ноги на ширине плеч. Делаем прогиб назад, упираемся руками чуть ниже поясницы и толкаем немного таз вперед руками И грудью вверх, соединяя лопатки. И опускаемся вниз – ноги прямые и спина ровная. 10-20 повторов.
4. Наклоны корпуса в стороны, рука, которая наверху – прямая; таз на месте. 10 — 20 наклонов в каждую сторону. Можно делать быстро или медленно – как хочется именно вам на данный момент.
5. На баланс и укрепление мышц: стоим на одной ноге, поднимаем колено вперед — другой ноги — и выпрямляем ее, не ставя на возвращаем по той же траектории ногу и уводим ее сразу назад, пятка смотрит в потолок. Делаем плавно, словно скользим, 10-20 повторов. Затем сразу удерживаем ногу впереди на 10 — 30 сек и уводим ногу назад – руки вытягиваем вперед и руки, корпус и нога на одном уровне и параллельно полу 10 — 30 сек. Переносим эту же ногу снова вперед и внешней частью стопы кладем на бедро опорной ноги, руки вперед и приседаем так низко, как можем, 10 — 30 сек держим.
6. Ноги на ширине плеч, прямые. Руки за головой. Наклоны корпуса в стороны, таз не двигается. 20-40 повторов.
7. Отжимания – 5-20 повторов – локти назад и прижаты к корпусу, кисти на уровне груди и сразу 5-20 повторов – руки в стороны, кисти на уровне плеч.
8. Собака мордой вниз – тянемся. Кобра – тянемся.
9. Махи ногой вперед. Cпина ровная! Колено маховой ноги не сгибаем, носок тянем на себя и после каждого маха ногу ставим. 20 повторов. Повторяем такие же махи, но ногу все время держим в воздухе, не ставим ее на пол, уводим назад, разгоняясь таким образом. Делаем амплитудно и резко – 10 повторов.
10. Встряхнули ноги. Делаем упражнение 6, затем боковая планка 10 — 30 повторов.
11. Планка на локтях – 30 сек.
12. Одна нога впереди – согнута в колене на 90’ и голень тоже 90’ от пола, нога сзади прямая, на носочке. Раскачиваемся тазом к полу – тянемся. Скручиваем корпус – если правая нога впереди, то левая рука на полу, как можно ближе к ноге, а вторая рука тянется вверх – руки перпендикулярно полу и толкаемся от ладони вверх. Не давим весом в опорную кисть, держим 10 — 30 сек.
13. Собака мордой вниз и идем прямыми ногами к рукам. Идем до того момента пока ноги не захотят согнуться или идти уже некуда. Здесь очень хорошо работают бедра, нога поднимается и шагает вперед и назад за счет поднятия бедра вверх. Когда доходим до планки, шагая назад – отжимаемся, 10-20 повторов. Если есть еще силы и время делаем упражнения 14-16 и дальше, а если нет — переходим сразу к 17-му!
14. Ноги на ширине плеч, таз не двигается, махи ногой сторону, при этом стопа остается натянута на себя и параллельна полу – 20 пружинящих махов.
15. Ноги на ширине плеч, таз не двигается – наклоны корпуса в стороны (20-30 повторов), с хорошей амплитудой и затем поднимаем две руки вверх — наклон в сторону и держим 10-20 сек.
16. Пружинящие махи назад и пяткой в потолок – 20 раз.
17. Ноги на ширине плеч, поднимаем две руки вверх и опускаем корпус и руки вперед до параллели с полом – тянемся руками вперед и корпусом тоже, как почувствуете, что пятки вот-вот оторвутся от пола – задержитесь на 10-30 сек.
18. Растяжка: одна нога впереди – согнута в колене на 90’ и голень тоже 90’ от пола, нога сзади прямая, на носочке – пружиним тазом – тянемся.
19. Выпрямляем ноги и садимся в продольный шпагат – держим 30 сек. Если растяжка не очень – наклоняемся к ноге которая впереди – 20 наклонов и 10-20 сек держим максимально низко таз и корпус. А затем руками по полу отходим в сторону и кладем бедро на пол, корпусом тянемся к ногам – 20 — 40 сек.

Чувствуете тонус в теле?

Хороших тренировок и прекрасного дня!

Тренировку провела Евгения Мелингер

Тренер российского филиала «ABADA-Capoeira»,

Создатель методики «Семейная капоэйра»

abadacapoeira.ru 

capodeti.ru

Подписывайся на наш телеграм канал и инстаграм, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях.