fbpx

6 недель до полумарафона «Лужники» и 2 плана для подготовки к нему!

Фраза «бежим в кайф!» уже давно стала девизом сообщества RunninGirls, и если вашей целью является финиш на полумарафоне c улыбкой на лице, то у нас есть план действий.
Но если время для вас также важно, вы пробегаете десятку меньше, чем за час и хотите пробежать полумарафон не только в кайф, но и на результат, у нас тоже есть план!

Наша цель – полумарафон «Лужники«, который пройдет 13 августа. И пробежать его очень даже реально:

  • Трасса вдоль набережной реки Москвы от Лужников до Красной площади идеальна по всем параметрам: здесь практически нет ощутимых подъемов и спусков.
  • Мы подготовили для вас 6-недельный план тренировок: подробный, продуманный, лёгкий, понятный! Также у нас есть бесценные советы от Катерины Земской, которые нужно запомнить раз и навсегда! Читайте по ссылке.
  • Никогда не забывайте, что если что-то не получается – вместе мы “добежим, дойдем, доползем..”, потому что мы своих не бросаем и дотащим до финиша!

В прошлом году полумарафон «Лужники» носил название «Музыкальный полумарафон», и это была первая дистанция 21,1 км, которую наши девочки бежали вместе! Вспомнить, как это было и вдохновиться можно по ссылке.

Дата проведения полумарафона: 13 августа 2017 г.

Зарегистрироваться на забег

Перед началом подготовки важно знать, что у вас нет прямых и косвенных противопоказаний к занятиям бегом (это может однозначно сказать только врач). Хотим напомнить, что мы не врачи и не тренеры, мы делимся только личным опытом подготовки!

Сам процесс будет очень увлекательным, потому что минимум 2 раза в неделю мы будем тренироваться вместе в Парке Горького на adidas BASEMOSCOW!

Есть несколько основных пунктов, на которые нужно обратить внимание: 

  • Пройдите бесплатный тест в магазине adidas на определение пульсовых зон – Test your run
  • Вам обязательно нужен пульсометр, чтобы следить, в какой пульсовой зоне вы находитесь во время тренировки.
  • Обзаведитесь подходящей экипировкой, в adidas сейчас как раз распродажа! Одежда должна быть удобной, не сковывающей движений, и технологичной, отводящей влагу, защищающей от капризов природы.
  • Подберите правильные кроссовки! Желательно иметь 2 пары.

Полумарафон состоится 13 августа, предлагаемые беговые планы рассчитаны на 6 недель, старт — 3 июля, т.е. со следующего понедельника! Есть время настроится!

План №1. 

Без привязки ко времени прохождения дистанции

Этот план мы уже использовали для подготовки к полумарафону в Париже!
От чего отталкиваемся: у вас должен быть опыт участия в забегах (в идеале — на 10 км), «с нуля» к половинке за 6 недель не подготовиться, будем честны!
Основное, на что мы делаем акцент — это развитие выносливости, поэтому тренировки проводим на низком пульсе!

План №2.

Цель: финишировать за 2 часа

Если вы чувствуете в себе силы и у вас достаточный беговой опыт, присоединятесь к нашей Арюне Винокур, которая поставила амбициозную цель выбежать на полумарафоне из 2-х часов, вместе всегда веселее!


Этот план также состоит из 6 недель, но здесь 2 выходных и 5 тренировочных дней. Будьте готовы выделить в своем графике время 2 часа в день – на результат придется реально работать!

У вас обязательно должен быть опыт бега на 10 км, а желательно с результатом из 1 часа.
Не ждите результатов от этого плана, если вы бегаете 1 раз в месяц.

На дворе лето, поэтому бегать лучше всего на улице!

Найти партнеров для пробежек можно, например, в нашем чате в Telegram, находим чат по этой ссылке или в строке поиска мессенджера. Если вы ищете чат просто по названию runningirls или runningirls_chat, вы найдете чаты только в том случае, если у вас есть ник в Telegram! (проверить наличие ника :  настройки «Settings» нижний правый угол, самый низ прокручиваем «USERNAME», вводим!).

Перед тренировкой не пренебрегай разминкой, а после – растяжкой, наши любимые упражнения после бега мы описали здесь, они помогут снизить вероятность возникновения травм во время тренировки и ускорить восстановление мышц после нагрузки! В дни отдыха и релакса отлично подойдут сауна, баня, массаж и йога.

Для разнообразия тренировок меняйте маршруты почаще, ищите наши подсказки здесь, а в качестве длительной воскресной тренировки можно пробежать по Садовому кольцу.

Вести учет тренировок и гордиться собой все больше и больше с каждой неделей удобнее всего с приложением Runtastic, читайте наш обзор по ссылке, там же найдете ссылку на группу Runningirls — присоединяйтесь!

А для вдохновения почитайте наши истории с:

Напоминаем: подготовку начинаем 3 июля, именно с этого дня и начинается наш 6 недельный отсчет!

Ну что, девочки, покорим Лужники своей красотой!

План тренировок к полумарафону подготовили

Катя Тужилкина Instagram @tkate

Арюна Винокур Instagram @archivinokur

Подписывайся на наш телеграм канал и инстаграм, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях.

Follow:
Поделиться

47 Комментариев

  1. Alsou Salimova
    27 июня, 2017 / 7:06 дп

    Арюна может!!))а я пока по первому плану побегаю)

    • Kate Tuzhilkina
      27 июня, 2017 / 7:31 дп

      У тебя большой беговой стаж, ты, готовясь по первому, за 2 часа пробежишь!)

    • Арюна Винокур
      27 июня, 2017 / 9:45 дп

      Я тоже верю в тебя, Алсу!! Но надо ли тебе это?;)

  2. Ксения Зорькина
    27 июня, 2017 / 7:10 дп

    Огромное спасибо! Как раз планирую свой первый полумарафон ))))

    • Kate Tuzhilkina
      27 июня, 2017 / 7:32 дп

      ты в надежных руках!

    • Арюна Винокур
      27 июня, 2017 / 9:45 дп

      Нет,Ксюша,ты в надежных объятиях )))

  3. Ксения Верхнева
    27 июня, 2017 / 7:39 дп

    Здорово! Вдохновляюсь!!

    • Kate Tuzhilkina
      27 июня, 2017 / 7:47 дп

      А полумарафон побежишь?))

    • Арюна Винокур
      27 июня, 2017 / 9:46 дп

      Ай-да с нами)) (если нет противопоказаний)

  4. Rriuscito
    27 июня, 2017 / 7:46 дп

    Я бегу по 2-ому плану))

    • Kate Tuzhilkina
      27 июня, 2017 / 8:08 дп

      Давай вместе!

    • Арюна Винокур
      27 июня, 2017 / 9:46 дп

      Мы уже заранее готовим почву и ножки, да ведь, Веруш?

  5. Tatiana Kay
    27 июня, 2017 / 7:53 дп

    Готовимся по первому плану! Отличный план!

    • Kate Tuzhilkina
      27 июня, 2017 / 8:09 дп

      Готовимся!))

    • Арюна Винокур
      27 июня, 2017 / 9:47 дп

      Спрашивайте по тренировкам!! Ответим на все вопросы))

  6. Tatiana Khotimchuk
    27 июня, 2017 / 8:03 дп

    Отличная статья! Буду болеть за вас, мои хорошие❤

    • Kate Tuzhilkina
      27 июня, 2017 / 8:09 дп

      Ты не побежишь?(((

    • Tatiana Khotimchuk
      27 июня, 2017 / 9:53 дп

      нет, пока не считаю свой организм достаточно подготовленным, и планирую получше сердце обследовать. Полумарафон ставлю себе целью 2018

    • Kate Tuzhilkina
      27 июня, 2017 / 10:40 дп

      сделать обследование — это правильное решение))

  7. Carolina Kolesnikova
    27 июня, 2017 / 8:24 дп

    Какой крутой план подготовки!!!

    • Kate Tuzhilkina
      27 июня, 2017 / 8:56 дп

      какой тебе больше нравится?))

  8. Elena Tretiak
    27 июня, 2017 / 8:45 дп

    Надо подумать, какой план выбрать!

    • Kate Tuzhilkina
      27 июня, 2017 / 8:57 дп

      давай по второму!)

  9. Евгения Медведева
    27 июня, 2017 / 8:45 дп

    Чувствую , что опыта бегового ещё не хватает , но в команде ?с Арюной я даже не знаю … может уже пора ?

    • Kate Tuzhilkina
      27 июня, 2017 / 8:57 дп

      а ты давно бегаешь вообще?)

    • Арюна Винокур
      27 июня, 2017 / 9:48 дп

      Женя, пора!!Ты на первом месте в Рантастике !!!

  10. Кристина Кульпина
    27 июня, 2017 / 9:15 дп

    Воскресные длинные обожаю!

    • Арюна Винокур
      27 июня, 2017 / 9:48 дп

      Не все их любят, например Я))

    • Kate Tuzhilkina
      27 июня, 2017 / 10:39 дп

      и я люблю! правда длительные у меня обычно выпадают на четверг))

  11. Елена Р.
    27 июня, 2017 / 9:31 дп

    Мой первый ПМ. Я по первому плану буду готовиться 🙂

    • Арюна Винокур
      27 июня, 2017 / 9:48 дп

      Для первого — это отличный выбор!

    • Kate Tuzhilkina
      27 июня, 2017 / 10:39 дп

      а с Арюной даже не страшно)) я с ней Париж бежала))

  12. Анжелика Колосова
    27 июня, 2017 / 9:46 дп

    Отличная мотивация начать готовиться! Полумарафон — моя большая цель)

    • Арюна Винокур
      27 июня, 2017 / 9:49 дп

      А с такими полезными статьями вообще превращается в реальность! Айда!

  13. Арюна Винокур
    27 июня, 2017 / 9:50 дп

    Я так долго к этому шла…Назад дороги нет! Впереди только самое лучшее!!;)

  14. Ирина Мизунова
    27 июня, 2017 / 9:57 дп

    Как круто, когда кто-то такой замечательный все продумал за тебя! Спасибо!

    • Kate Tuzhilkina
      27 июня, 2017 / 10:39 дп

      мы старались))

  15. Maria Kutsenko
    27 июня, 2017 / 10:01 дп

    Ох, спасибо!!! Пора начать бегать на длинные дистанции)

    • Kate Tuzhilkina
      27 июня, 2017 / 10:40 дп

      давай) а то по 5 км как то не серьезно)) ну хотя бы по 6 хах

  16. Mary Kletanina
    27 июня, 2017 / 10:11 дп

    думаю, ПМ из 2-х часов отличная мини-цель на пути к моему сентябрьскому

    • Арюна Винокур
      28 июня, 2017 / 6:53 дп

      для тебя это будет прекрасная тренировочка в компании подружек))

  17. Алсу Абдуллина
    27 июня, 2017 / 11:18 дп

    Спасибо большое за статью!)) план кажется таким простым)) неужели так легко подготовиться к полумарафону?)) Но каждую неделю на 5 км больше за раз — это мощное увеличение) Я все равно готовлюсь к ПМ в ноябре, поэтому буду прибавлять не по 5 км в неделю, а по 2,5)

    • Арюна Винокур
      28 июня, 2017 / 6:54 дп

      Молодец!!Недельный километраж увеличивай максимум на 10% — по науке))Чтоб не было травм и перегруза

  18. Yulia Sedova
    28 июня, 2017 / 9:09 дп

    начинаю подготовку!

  19. Вера Стецюк
    28 июня, 2017 / 11:36 дп

    Мой вариант- жиротопный❤️Класс! Спасибо девчонки?

  20. Вера Варава
    30 июня, 2017 / 5:44 пп

    отличные планы, даже и не знаю, какой выбрать, первый вроде уже проходили, а второй — 5 тренировок в неделю((

  21. Наталья Блаженкова
    4 июля, 2017 / 5:36 дп

    Девочки, спасибо большое за статью. Давно мечтаю пробежать свою первую половинку, поэтому буду готовиться по первому плану

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *