Фраза “бежим в кайф!” уже давно стала девизом сообщества RunninGirls, и если вашей целью является финиш на полумарафоне c улыбкой на лице, то у нас есть план действий.
Но если время для вас также важно, вы пробегаете десятку меньше, чем за час и хотите пробежать полумарафон не только в кайф, но и на результат, у нас тоже есть план!
Наша цель – полумарафон “Лужники“, который пройдет 13 августа. И пробежать его очень даже реально:
- Трасса вдоль набережной реки Москвы от Лужников до Красной площади идеальна по всем параметрам: здесь практически нет ощутимых подъемов и спусков.
- Мы подготовили для вас 6-недельный план тренировок: подробный, продуманный, лёгкий, понятный! Также у нас есть бесценные советы от Катерины Земской, которые нужно запомнить раз и навсегда! Читайте по ссылке.
- Никогда не забывайте, что если что-то не получается – вместе мы “добежим, дойдем, доползем..”, потому что мы своих не бросаем и дотащим до финиша!
В прошлом году полумарафон “Лужники” носил название “Музыкальный полумарафон”, и это была первая дистанция 21,1 км, которую наши девочки бежали вместе! Вспомнить, как это было и вдохновиться можно по ссылке.
Дата проведения полумарафона: 13 августа 2017 г.
Перед началом подготовки важно знать, что у вас нет прямых и косвенных противопоказаний к занятиям бегом (это может однозначно сказать только врач). Хотим напомнить, что мы не врачи и не тренеры, мы делимся только личным опытом подготовки!
Сам процесс будет очень увлекательным, потому что минимум 2 раза в неделю мы будем тренироваться вместе в Парке Горького на adidas BASEMOSCOW!
Есть несколько основных пунктов, на которые нужно обратить внимание:
- Пройдите бесплатный тест в магазине adidas на определение пульсовых зон – Test your run
- Вам обязательно нужен пульсометр, чтобы следить, в какой пульсовой зоне вы находитесь во время тренировки.
- Обзаведитесь подходящей экипировкой, в adidas сейчас как раз распродажа! Одежда должна быть удобной, не сковывающей движений, и технологичной, отводящей влагу, защищающей от капризов природы.
- Подберите правильные кроссовки! Желательно иметь 2 пары.
Полумарафон состоится 13 августа, предлагаемые беговые планы рассчитаны на 6 недель, старт – 3 июля, т.е. со следующего понедельника! Есть время настроится!
План №1.
Без привязки ко времени прохождения дистанции
Этот план мы уже использовали для подготовки к полумарафону в Париже!
От чего отталкиваемся: у вас должен быть опыт участия в забегах (в идеале – на 10 км), “с нуля” к половинке за 6 недель не подготовиться, будем честны!
Основное, на что мы делаем акцент – это развитие выносливости, поэтому тренировки проводим на низком пульсе!
План №2.
Цель: финишировать за 2 часа
Если вы чувствуете в себе силы и у вас достаточный беговой опыт, присоединятесь к нашей Арюне Винокур, которая поставила амбициозную цель выбежать на полумарафоне из 2-х часов, вместе всегда веселее!
Этот план также состоит из 6 недель, но здесь 2 выходных и 5 тренировочных дней. Будьте готовы выделить в своем графике время 2 часа в день – на результат придется реально работать!
У вас обязательно должен быть опыт бега на 10 км, а желательно с результатом из 1 часа.
Не ждите результатов от этого плана, если вы бегаете 1 раз в месяц.
На дворе лето, поэтому бегать лучше всего на улице!
Найти партнеров для пробежек можно, например, в нашем чате в Telegram, находим чат по этой ссылке или в строке поиска мессенджера. Если вы ищете чат просто по названию runningirls или runningirls_chat, вы найдете чаты только в том случае, если у вас есть ник в Telegram! (проверить наличие ника : настройки “Settings” нижний правый угол, самый низ прокручиваем “USERNAME”, вводим!).
Перед тренировкой не пренебрегай разминкой, а после – растяжкой, наши любимые упражнения после бега мы описали здесь, они помогут снизить вероятность возникновения травм во время тренировки и ускорить восстановление мышц после нагрузки! В дни отдыха и релакса отлично подойдут сауна, баня, массаж и йога.
Для разнообразия тренировок меняйте маршруты почаще, ищите наши подсказки здесь, а в качестве длительной воскресной тренировки можно пробежать по Садовому кольцу.
Вести учет тренировок и гордиться собой все больше и больше с каждой неделей удобнее всего с приложением Runtastic, читайте наш обзор по ссылке, там же найдете ссылку на группу Runningirls – присоединяйтесь!
А для вдохновения почитайте наши истории с:
- Музыкального полумарафона в Москве
- Полумарафона Semi de Paris в Париже
- Полумарафона “Беги, Герой!” в Нижнем Новгороде
Напоминаем: подготовку начинаем 3 июля, именно с этого дня и начинается наш 6 недельный отсчет!
Ну что, девочки, покорим Лужники своей красотой!
План тренировок к полумарафону подготовили
Катя Тужилкина Instagram @tkate
Арюна Винокур Instagram @archivinokur
Подписывайся на наш телеграм канал и инстаграм, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях.
Арюна может!!))а я пока по первому плану побегаю)
У тебя большой беговой стаж, ты, готовясь по первому, за 2 часа пробежишь!)
Я тоже верю в тебя, Алсу!! Но надо ли тебе это?;)
Огромное спасибо! Как раз планирую свой первый полумарафон ))))
ты в надежных руках!
Нет,Ксюша,ты в надежных объятиях )))
Здорово! Вдохновляюсь!!
А полумарафон побежишь?))
Ай-да с нами)) (если нет противопоказаний)
Я бегу по 2-ому плану))
Давай вместе!
Мы уже заранее готовим почву и ножки, да ведь, Веруш?
Готовимся по первому плану! Отличный план!
Готовимся!))
Спрашивайте по тренировкам!! Ответим на все вопросы))
Отличная статья! Буду болеть за вас, мои хорошие❤
Ты не побежишь?(((
нет, пока не считаю свой организм достаточно подготовленным, и планирую получше сердце обследовать. Полумарафон ставлю себе целью 2018
сделать обследование – это правильное решение))
Какой крутой план подготовки!!!
какой тебе больше нравится?))
Надо подумать, какой план выбрать!
давай по второму!)
Чувствую , что опыта бегового ещё не хватает , но в команде ?с Арюной я даже не знаю … может уже пора ?
а ты давно бегаешь вообще?)
Женя, пора!!Ты на первом месте в Рантастике !!!
Воскресные длинные обожаю!
Не все их любят, например Я))
и я люблю! правда длительные у меня обычно выпадают на четверг))
Мой первый ПМ. Я по первому плану буду готовиться 🙂
Для первого – это отличный выбор!
а с Арюной даже не страшно)) я с ней Париж бежала))
Отличная мотивация начать готовиться! Полумарафон – моя большая цель)
А с такими полезными статьями вообще превращается в реальность! Айда!
Я так долго к этому шла…Назад дороги нет! Впереди только самое лучшее!!;)
Как круто, когда кто-то такой замечательный все продумал за тебя! Спасибо!
мы старались))
Ох, спасибо!!! Пора начать бегать на длинные дистанции)
давай) а то по 5 км как то не серьезно)) ну хотя бы по 6 хах
думаю, ПМ из 2-х часов отличная мини-цель на пути к моему сентябрьскому
для тебя это будет прекрасная тренировочка в компании подружек))
Спасибо большое за статью!)) план кажется таким простым)) неужели так легко подготовиться к полумарафону?)) Но каждую неделю на 5 км больше за раз – это мощное увеличение) Я все равно готовлюсь к ПМ в ноябре, поэтому буду прибавлять не по 5 км в неделю, а по 2,5)
Молодец!!Недельный километраж увеличивай максимум на 10% – по науке))Чтоб не было травм и перегруза
начинаю подготовку!
Мой вариант- жиротопный❤️Класс! Спасибо девчонки?
отличные планы, даже и не знаю, какой выбрать, первый вроде уже проходили, а второй – 5 тренировок в неделю((
Девочки, спасибо большое за статью. Давно мечтаю пробежать свою первую половинку, поэтому буду готовиться по первому плану