fbpx

6 секретов, чтобы пробежать марафон. Личный опыт

 

Меньше, чем через 2 недели — Московский Марафон! Для кого-то это будет самый первый и волнительный старт, а для кого-то уже юбилейный десятый. Особенный день! Некоторые из наших хрупких девушек замахнулись на марафон, а Мари Клетанина бежит марафон уже во второй раз и сегодня делится своим опытом подготовки.

Свой первой марафон я пробежала в 2016 году. Когда в мае я зарегистрировалась на забег, я никогда не пробегала больше 12 км за раз. Да и 12 км были только однажды в очень-очень легком темпе.
Десятки я уже не боялась, но при слове «полумарафон» от страха сосало под ложечкой, а от мыслей о марафоне дрожали колени. Не знаю, какой азарт двигал мной в момент регистрации на ММ, но я рада, что когда-то набралась смелости и решилась на эту авантюру.

Тогда смутно представляла себе сам процесс подготовки. Но, как только поняла, во что ввязалась, сразу составила себе план. Читала очень много статей, советов и рекомендаций, тестировала и изменяла все под себя!

За 4 месяца тренировок я набегала почти 1.000 км. Головой понимала, что готова, но страх перед гонкой все равно был. Зато мне так легко дались эти 42,2 км в сентябре 2016-го, что в этом году я снова зарегистрировалась на полный Московский Марафон и все лето тщательно готовилась. Это мой второй марафон, и поэтому мне уже не так страшно.

 

Теперь хочу поделиться с вами своим опытом своей подготовки. Надеюсь, он поможет вам поверить в себя и поставить себе новую цель!

 

 

1. Ставьте реалистичную цель 

 

Самое главное — поставить перед собой реалистичную цель. Я не собиралась пробежать марафон за 3 часа. Моя цель — пробежать эти 42 километра так, чтобы колени были целым, сердце здоровым, и отвращения к бегу у меня не появилось. Все-таки я не профессиональный спортсмен, поэтому сработала установка «спорт ради здоровья», а не наоборот.

2. Выделите достаточно времени на подготовку.

 

С целью определилась. Теперь сроки. Подготовку к марафону нужно начинать хотя бы за 4 месяца до дня Х. Готовиться я начала 1 июня 2016 года, учитывая, что Московский марафон будет в конце сентября.
Скачала специальное приложение на телефон, оно выдало мне план подготовки, расписанный на 4 месяца.

 

Сначала с точностью придерживалась этого плана, затем начала подстраивать его под мои индивидуальные ощущения.

В этом году я построила свой план тренировок в приложении Runtastic и сейчас бегаю с ним. Честно скажу, не стала слепо соблюдать все-все, что там написано. Еще в мае я расписала план тренировок на все 4 месяца вперед, учитывая дни рождения, поездки в другие города и все важные события, в дни которых я не смогу тренироваться. Когда решитесь на такую серьезную цель, попробуйте сделать так же.

 

3. Развивайте выносливость.

 

Стратегия подготовки состоит в том, чтобы развивать выносливость. То есть нужно набегать максимальное количество километров за месяцы подготовки, при этом постепенно увеличивать дистанцию и держать оптимальную скорость.

Бегайте регулярно. 3 раза в неделю  — короткие пробежки на 6, 8 или 10 км. А в один из выходных — длинная пробежка. Первая «длинная» пробежка — 12 км, вторая — 14 км, третья — 16 км и так далее. К началу сентября дошла до 36 км!

 

Тренируйте сердце. Снизьте скорость до такой, с которой можно пробежать очень длинную дистанцию и не задыхаться при разговоре. Лично для меня оптимальная скорость колеблется в пределах 6.00-6.30 минут на километр. Сначала было жутко непривычно бегать «так медленно». Да-да, я ракета. До этого мой средний темп был около 5.30 мин на 1 км. Но я привыкла. Так что теперь и 6.00 — хороший темп для меня, главное — следить за пульсом!

Про то, как развить выносливость сердечной мышцы, читайте здесь.

 

Восстанавливайтесь и отдыхайте. Не нужно забывать про восстановление и дни отдыха. Нужно достаточно спать и делать перерывы между пробежками. Для себя заметила, что лично мне очень сложно бежать длинную дистанцию, если за день до нее у меня есть даже самая легкая пробежка на 3 км . Так что я не бегала за день до длинной пробежки, даже если в приложение рекомендовало обратное! Слушайте себя!



4. Следите за техникой бега.

 

Ноги. Думаю, все знают, насколько важно правильно ставить стопу. Нужно мягко приземляться на землю и делать это в специальных беговых кроссовках, которые хорошо амортизируют удар. Я бегу в ultra boost, подобрала в магазине после теста на пронацию. Тест бесплатный, выделите 30 минут и обязательно сделайте, подробнее читайте здесь. Технику бега помогают улучшить специальные беговые упражнения или СБУ.

 

Корпус. Кроме того, нужно следить за корпусомДержим корпус прямо, чуть наклонившись вперед, и как можно меньше размахиваем плечами, чтобы избежать лишней потери энергии.

 

Руки. Руки движутся вдоль туловища под углом около 90 градусов.

 

Лучше всего, чтобы технику бега вам подправил тренер, даже если готовитесь самостоятельно. Также можно сделать специальный анализ техники бега, и специалист даст рекомендации не только относительно ошибок, но и относительно упражнений, которые помогут ее исправить, подробнее читайте здесь.



5. Следите за питанием.

Важно следить за питанием до, после и во время тренировки.
Про воду вообще молчу! Пить надо обязательно на протяжении всей дистанции. Вчера у нас вышел пост про питание на дистанции, читайте тут. Я же поделюсь с вами своими пищевыми стратегиями.


До беговой тренировки ем медленные углеводы:

  • Мой любимый вариант: овсянка с кусочком сливочного масла + цельнозерновой тост с арахисовой пастой за час-полтора до выхода.
  • Если пробежка сразу после пробуждения, то можно съесть что-нибудь легкое. Например, банан. Но это только на пробежки длительностью менее 60 минут.
  • Важно: если планируете бежать длинную дистанцию даже рано утром, то банана будет мало. Хотя бы за 40 минут нужно поесть медленные углеводы.

Во время тренировки.

  • На дистанции до 1,5 часов можно ничего не кушать, только пить воду.
  • Если же дистанция длинная, то пополняем запасы энергии с помощью специальных гелей.
  • Важно: все гели нужно обязательно попробовать на тренировочных пробежках и не тестировать новые прямо на марафонской дистанции!

После тренировки:

  • Как прибежали, можно съесть что-то белковое и углеводное (например, творог с фруктами или гречку с курицей).
  • А если бежали длинную, то можно съесть мороженое, и ничего тебе не будет. Но только одну единицу. После награды обязательно поесть нормальную еду.

 

 

 

6. Правильно настройте себя.

И, наконец, настрой! Здесь я для себя выделяю три составляющих:

Единомышленники.

Важно найти себе друга, товарища, с которым длинные пробежки будет веселее. К тому же, будет просто невозможно пропустить очередную тренировку из-за своей лени! Я тренировалась на наших летних тренировках на adidas BASEMOSCOW, там же нашла беговых подруг, с которыми бегала длинные.

 

Вера в себя.

Вера в свои силы. Вера в то, что все невозможное возможно. Когда вы прикладываете так много усилий — все получится.

 

Вдохновение.

Помните, что если вы пробежите эти 42 км, то ваш пример точно вдохновит других.
А как вы будешь гордиться собой!

 

Подпитывайте  свое вдохновение историями других людей, которые уже преодолели марафон.

Помните, что все получится, если есть цель, сроки и мотивация!

 

Теперь я точно верю, что каждая может пробежать марафон! Всем удачи на каждой дистанции, которую вы преодолеваете!

 

Свою историю рассказала
Мари Клетанина 

Instagram @mkletanina

Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях:  Telegram канал  & Инстаграм

Поделиться

42 Комментариев

  1. Alsou Salimova
    21 декабря, 2016 / 7:16 дп

    Маша, просто браво! Такая хрупкая и такая сильная одновременно!

    • Мари Клетанина
      22 марта, 2017 / 9:27 дп

      Спасибо, Алсу!) после таких подвигов чувствуешь себя героем)

  2. Oksana Alekseevna
    21 декабря, 2016 / 7:29 дп

    Мария! Молодец!

    • Мари Клетанина
      22 марта, 2017 / 9:52 дп

      Окси, спасибо!)

  3. Alsushik
    21 декабря, 2016 / 9:34 дп

    Очень интересная и полезная статья, спасибо!)

    • Мари Клетанина
      22 марта, 2017 / 9:53 дп

      Очень рада) спасибо!

  4. irina-kallash
    21 декабря, 2016 / 6:52 пп

    Спасибо за вдохновляющую статью!!! Верю в то, что марафон будет взят!!!

    • Мари Клетанина
      22 марта, 2017 / 9:52 дп

      Будет!) главное, не во вред себе)

  5. Елена Третьяк
    24 декабря, 2016 / 9:19 дп

    Молодец!!!??

    • Мари Клетанина
      22 марта, 2017 / 10:05 дп

      Как и ты!)

  6. Yulia Sedova
    22 марта, 2017 / 9:22 дп

    Наша звезда!!! ❤️❤️❤️

    • Мари Клетанина
      22 марта, 2017 / 10:05 дп

      ❤?

  7. Tatiana Kay
    22 марта, 2017 / 10:09 дп

    Восхищаюсь!

  8. Ирина Мизунова
    22 марта, 2017 / 1:13 пп

    Великолепная статья! и бежишь так красиво, наша ракета! С единомышленниками у тебя проблем нет) ты знаешь)

    • Mary Kletanina
      12 сентября, 2017 / 11:21 дп

      Теперь точно знаю)

  9. Вера Варава
    22 марта, 2017 / 7:59 пп

    Мари, как же я горжусь тобой! и не важно за какое время ты пробежала марафон. Это действительно большая работа и прекрасный результат!

    • Mary Kletanina
      12 сентября, 2017 / 11:22 дп

      Спасибо!) соглашусь с тобой ❤️

  10. Евгения Медведева
    12 сентября, 2017 / 7:20 дп

    Мари, какая же ты умница ! Согласна с каждым пунктом !

    • Mary Kletanina
      12 сентября, 2017 / 11:22 дп

      Спасибо, дорогая!

  11. Кристина Кульпина
    12 сентября, 2017 / 7:49 дп

    Да, ты меня очень вдохновляешь)))

  12. Maria Kutsenko
    12 сентября, 2017 / 7:53 дп

    Мари, вот это подвиг! Наш первопроходец❤️

    • Mary Kletanina
      12 сентября, 2017 / 11:22 дп

      Точно)) теперь многие побегут!)

  13. Rriuscito
    12 сентября, 2017 / 8:02 дп

    Маша, ты просто умничка!! Поздравляю!!

    • Mary Kletanina
      12 сентября, 2017 / 11:23 дп

      Спасибо, Верочка!) скоро будет ещё один ?

  14. Nataliya Suvorkina
    12 сентября, 2017 / 8:19 дп

    Мари, ты умничка!!! Большое спасибо за полезную статью, она очень пригодится, кто уже постаил цель на будущее пробежать ММ.

    • Mary Kletanina
      12 сентября, 2017 / 11:24 дп

      Пожалуйста!) я думаю, теперь нас будет больше!

  15. Анастасия Милорава
    12 сентября, 2017 / 8:31 дп

    Мари умничка! Очень важно делать все правильно! Без вреда для себя! Тогда это и в радости и для здоровья!

    • Mary Kletanina
      12 сентября, 2017 / 11:25 дп

      Да!) верь так хочется продолжать заниматься этим ?

  16. Kate Tuzhilkina
    12 сентября, 2017 / 8:50 дп

    Мари, в следующем году я с тобой!

    • Mary Kletanina
      12 сентября, 2017 / 12:21 пп

      Только уже не Московский)

  17. Kseniya Ky
    12 сентября, 2017 / 10:27 дп

    Всё по полочкам! Спасибо!

    • Mary Kletanina
      12 сентября, 2017 / 12:22 пп

      Как я люблю)

  18. Алиса Михайловна Коренева
    12 сентября, 2017 / 11:49 дп

    Спасибо за руководство! Все по полочкам и ничего лишнего 🙂 Успехов на марафоне! Мы гордимся и поддерживаем!

  19. Mary Kletanina
    12 сентября, 2017 / 12:22 пп

    Алиса, спасибо!) Так рада, что полезно!)

  20. Elena Tretiak
    12 сентября, 2017 / 2:06 пп

    Гордое звание-марафонец! И ценно, что без травм и в удовольствие!

  21. Александра Булавинцева
    12 сентября, 2017 / 4:16 пп

    Маша ты большая молодец! Спасибо за статью!

  22. Екатерина Алексеенко
    12 сентября, 2017 / 6:37 пп

    Запланировала "свой" марафон на след.лето — спасибо за личный опыт) Ты невероятно крутая, восхищаюсь!!!

  23. Tatiana Khotimchuk
    12 сентября, 2017 / 6:50 пп

    Мари, очень исчерпывающий пост! Ты умница, мы в тебя верим и вдохновляемся❤

  24. Елена Р.
    13 сентября, 2017 / 5:15 дп

    Наша хрупкая Мари — фея бега! Восхищаюсь! ????

  25. Вера Варава
    13 сентября, 2017 / 8:33 дп

    Мари меня вдохновляет и заряжает! Такой четкий план, завидую этой серьезной организации

  26. Вера Стецюк
    13 сентября, 2017 / 8:37 дп

    Когда вижу Мари, до сих пор не верю что она бегает марафоны?

  27. Оксана Смирнова
    30 сентября, 2017 / 4:02 пп

    Очень полезная и интересная статья. Спасибо ☺️

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *