Наш тренер по бегу говорит, что если во время пробежки или во время ответственного марафона начинает «сосать под ложечкой», то уже поздно искать под рукой банан. На 24 сентября у намечен главный осенний старт, да что уж тут скрывать, главный старт сезона, Московский марафон. Особое внимание следует уделить питанию на дистанции, чтобы сделать забег максимально комфортным и эффективным. Как свое питание планируем мы — рассказываем сегодня!
Главное правило: есть во время длинных дистанций можно и нужно. Это не означает, что вместо воды нужно брать с собой лоточек с борщом, а в сумку на поясе положить маффин и сэндвич с лососем.
Еда на дистанции может быть вкусной и не заставит тебя надолго останавливаться и ждать официанта. Организаторы заранее сообщают бегунам о точках питания, и ты можешь спланировать не только время поглощения апельсинчика, но и достаточного количество воды.
Итак, обо всём по порядку.
Вообще соблюдать режим питания важно не только на забеге, но и на тренировке, особенно длительной. Не стоит выбегать из дома на пробежку в 20 км без воды и геля в кармане (ну и банковской карты, конечно)!
Паста к месту!
Слышали о паста-пати, любимой тусовке всех бегунов вечером перед забегом, на которой едят исключительно макароны? Да-да, это не шутка! Углеводы на ужин в этот раз не пойдут во вред, наоборот, они помогут тебе иметь достаточно энергии. Секрет в том, что во время длительных забегов расходуется гликоген — запасной углевод, хранящий глюкозу. Поэтому тарелка макарон аль денте с сыром и овощами не будет лишней. А чтобы эта порция пасты дала тебе максимальное количество энергии, можно сделать углеводную разгрузку за несколько дней до старта, об этом мы писали здесь.
По секрету. Некоторые бегуны добавляют к ужину красное сухое вино. Мы не поддерживаем распитие спиртных напитков, подробнее читайте здесь, однако, бокальчик вина при отсутствии противопоказаний здорово снимет мандраж (а кому-то может и придаст уверенности). Но только бокал!
Утро вечера мудреней!
Все девочки знают, насколько важен завтрак, а уж перед стартом пропустить его никак нельзя. Некоторые волнуются настолько, что не могут и кусок проглотить, если ты из их числа, то вспомни, что такая оплошность может стать роковой во время забега, успокойся и поешь. Отличным выбором будет овсянка на воде, о пользе которой мы уже писали здесь, например, с сухофруктам и круассан! Сделай это за 2-4 часа до начала забега.
Прибыв в зону старта, за 15-20 минут до часа Х можно съесть гель или питательный батончик, подробнее о том, что можно взять с собой, читай здесь.
На старт, внимание… гель!
Теперь переходим непосредственно к забегу! Во время длительного бега организму нужна энергия, а ее он получает из углеводов. Самое простое и эффективное — брать с собой углеводные гели. Для удобства употребления лучше всего выбирать те, которые не нужно запивать водой. Выбрать оптимальный для тебя вкус и марку производителя лучше всего заранее, тестируя их во время тренировок. Никогда не употребляй незнакомый тебе гель во время забега, твой организм и так находится в стрессовой ситуации, не к чему усугублять это положение!
Во время полумарафона или марафона мы предпочитаем следующую схему: по одному гелю каждые 5-7 км, последний прием может содержать кофеин. Если дистанция до 10 км включительно, необходимости в гелях нет. Главное, всегда помни, что если ты понимаешь, что голодна — есть уже поздно!
Бананы, кокосы.
Очень часто точки питания предоставляют разные фрукты: бананы, яблоки и апельсины в разрезанному виде. Если честно, их не очень удобно есть, особенно бросая шкурки под ноги другим бегунами. Универсального совета по их потреблению нет, но многие марафонцы советуют прибегать к фруктовой артиллерии после 25-30 км. Самое простое — пробовать все заранее на тренировке!
Скажи мне, что в твоём стакане.
Часто волонтеры протягивают нам не только воду, но и изотоник, состоящий из необходимых электролитов: калия, натрия и магния, с большим количеством углеводов. Бегунам-марафонцам советуют иметь с собой разведенную банку с ним, а тем, кто осиливает дистанцию поменьше, можно довольствоваться имеющимся на трассе.
Важно помнить, что как с гелями, так и с изотониками, лучше не рисковать: твой организм может непредсказуемо отреагировать на необычный для него напиток. Узнай заранее, подходит ли тебе конкретный бренд.
Утром положи в сумку кокосовую воду — она отлично восполнит баланс электролитов после забега! Также, когда выберешь для себя производителя гелей, обрати внимание на предлагаемый ассортимент, очень часто в нем бывают специальные recovery напитки, которые нужно выпить в течение 30 минут после финиша.
И напоследок о воде!
Водный баланс — это то, что нужно поддерживать в организме всегда! Во время бега необходимо пить 150 гр воды (половина кружки) каждые 20 минут. Если есть возможность — возьми небольшую бутылку воды с собой, а чтобы не нести ее в руках, есть две опции: сумочка для бега со специальным «кармашком» для бутылки объемом 0,33 л или специальные бутылочки для бега, которые крепятся на пояс.
Режим, когда бегуны не пьют ничего всю длинную дистанцию или только промачивают рот, оставь для профессионалов, которым важна каждая секунда: нам главное успешно финишировать, не нанося ущерб здоровью.
Теперь ты точно знаешь, что взять с собой на забег и как не остаться голодной на дистанции. Лёгких ног!
Пост подготовила Кристина Кульпина
Instagram @barbariskiy
Подписывайся на наш телеграм канал и инстаграм, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях.
Придерживаюсь всех пунктов! Гели мои любимые — SIS со вкусом черной смородины!
мой тоже! обожаю)
смородиновый вкусный)))
скоро перекусим вместе)
А я с тропическими фруктами люблю, кисленький
а мне он кажется слишком сладким(
Гели брать не буду, а вот водичкой кокосовой надо запастись)))
отличный выбор) это же классный изотоник)
Углеводы накануне забега и в компании подруг … мммм
да! надо собраться вместе!
Всем макароныыыы???девчонки, спасибо все очень подробно?
на здоровье!
подпитка очень важна!=)
конечно) особенно марафонцам)
Девочки, очень информативно! Спасибо!
старались))
паста моя любимая еда�� главное вовремя остановиться и не переборщить накануне забега с углеводами��
пасты много не бывает!)
Теперь точно не отвертеться фразой "я не знала" ,))
да, теперь знаешь) все секреты раскрыли)
Отличный материал! На следующий год планирую свой первый полумарафон, но знаниями надо запасаться уже сейчас!
первый?) какой в планах?) москва или с нами за бугор?)
Спасибо!) Теперь на зебеге поем, как следует))
ты все время ешь)))
На полумарафон уже точно стоит решиться ради пасты?
я первый так и пробежала)))
я люблю гели sis )) особенно грейпфрутовый))
Точно — есть надр по расписанию, а не когда уже грохнулся в обморок!
план питания важно соблюдать))
Отличные рекомендации! Спасибо
Стараемся))
Жду паста-пати с вами!)
Интересно и информативно! Спасибо! Ради паста-пати точно стоит бежать!)))
Все разложили по полочкам) Спасибо!)
Вкусняшки! готовится к забегу так приятнее))
Всегда на забеге меня греет мысль о том, что я буду есть поле финиша!