5 упражнений, чтобы избавиться от боков на талии навсегда!

Вчера мы начали обсуждать, что «спасательный круг» – не средство спасения, с ним скорее пойдешь на дно. Вера советует нам обратить внимание на питание, количество потребляемой воды и массаж, подробнее читайте по ссылке, но так же не следует забывать про физические нагрузки и специальные упражнения, направленные на укрепление мышц. 5 самых эффективных упражнений покажем сегодня!

Боковая динамичная планка 

Исходное положение: лежа на боку, обопрись на предплечье (правое или левое, плечевой сустав точно под локтевым).

Движение: опираясь на предплечье, поднимай бёдра и выпрямляй ноги до уровня прямой линии всего тела (боковая планка), удерживай тело несколько секунд, опускайся в исходное положение.

Важно: в планке удерживай тело прямым во всех проекциях: плечи прямые, шея не должна быть напряжена, колени выпрямлены. Старайся удерживать положения за счёт мышц кора. Если сложно удерживать планку на прямых ногах, то согни нижнюю ногу и опусти на коврик.

Мышцы: в этом упражнении задействованы косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца спины, прямая мышца живота

Повтори это упражнение по 8 раз на каждую сторону, 3 подхода.
Для дополнительной мотивации участвуй в нашем планка-челлендже!

Наклоны в сторону

Исходное положение: выпрямись, поставь стопы на ширине тазовых костей (15-20 см), колени должны быть чуть согнуты.

Движение: удерживая нижнюю часть тела неподвижной, выполняй наклон в сторону грудным отделом точно в бок.

Важно: рука с утяжелителем должна опускаться вдоль бедра. Наклон нужно выполнять медленно, чувствуя напряжение и сжатие боковых поверхностей спины. Спина, шея, голова прямая, мышцы живота должны быть в тонусе!

Мышцы: в этом упражнении задействованы косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца спины, прямая мышца живота.

Повтори это упражнение 8-16 раз на каждую сторону, 3 подхода.

Гиперэкстензия, лёжа на животе

Исходное положение: лежа на животе, руки – в замке за головой.

Движение: напрягая мышцы спины, подними верхнюю часть туловища и выполни скручивание (поворот) грудного отдела позвоночника на каждую сторону.

Важно: плечи должны быть на одном уровне, а шея не должна перенапряжена. Старайся не запрокидывать голову.

Мышцы: в этом упражнении задействованы косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца спины, мышцы спины, большая ягодичная мышца, трапеция.

Повтори это упражнение 10 раз (по 5 в каждую сторону), 3 подхода. Между подходами отдыхай в позе ребёнка.

Касание пятки, лёжа на спине 

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях.

Движение: подними верхнюю часть тела и старайся кончиками пальцев коснуться пятки одноименной ноги, не смещая при этом корпус.

Важно: спину, плечи, шею и голова удерживай прямо, не перенапрягай, делай движения за счёт сжатия боковых косых мышц живота.

Мышцы: косые, поперечная, прямая мышцы живота

Повтори это упражнение 16 раз на каждую сторону, 3-5 подходов. Между подходами отдыхай перекатами (сгруппируй все тело, обхвати колени и выполняй перекаты на спине вперёд/назад, в стороны).

Обратные скручивания попеременные 

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги подними вверх.
Движение: поднимай попеременно правую/левую ягодицу вверх, удерживая в верхней точке.
Важно: амплитуда движения должна быть очень маленькая. Упражнение нужно  выполнять мышцами живота, не напрягая ягодицы.

Мышцы: мышцы пресса, особенно косые.

Повтори это упражнение 10 раз на каждую сторону, 3-5 подходов.

Обязательно включай эти упражнения в комплекс, и от ненавистного спасательного круга на талии не останется и следа!
Больше упражнений для пресса ищи здесь.

Своей тренировкой поделилась Арюна Винокур

Instagram @archivinokur

Подписывайся на наш телеграм канал и инстаграм, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях.