4 вида выпадов для нового челленджа #твоибатоны

 

Соскучились по нашим челленджам? Мы тоже!

Осень – не время расслаблять булки, поэтому ближайшие 3 недели уделим внимание ягодицам с помощью базового и эффективного упражнения – выпадов!

Картинку для отчетов по челленджу качайте по ссылке, отчитываемся, как обычно, каждый день в Instagram стори, самым активным – подарки!

 

Тренировку сегодня проводит наша позитивная Евгения Медведева, международный тренер FISAF International (Инструктор тренажерного зала/Персональный тренер).

 

Для начала вспомним пару несложных правил:

  1. Правильно дышите. Помните, что усилие всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения бесполезными.
  2. Увеличивайте нагрузку постепенно. В нашем плане это учтено!
  3. Начните с выполнения базовой версии упражнения. Когда вы освоите технику – усложняйте и пробуйте модификации или используйте отягощение.

 

Выпады не требуют много места и не терпят отговорок, их можно выполнить и дома, и в зале, но есть вариации, которые требуют использования специальных тренажеров.

 

Предлагаем вам следующие варианты:

 

 

1. Выпады ногой вперед.

 

Все очень просто – встаньте прямо, руки положите на бедра. Сделайте большой шаг вперед, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз для каждой ноги.

 

 

2. Выпады ногой в сторону.

 

Они очень похожи на первое упражнение. Отличие в том, что выпад делается в бок. Вы делаете шаг в сторону — влево (для левой ноги) и вправо (для правой ноги). И приседаете на опорной ноге, в идеале до угла в 90 градусов.

3. Выпады ногой назад. 

Вместо выпада ногой вперед вы делаете выпад назад. Держите равновесие!

 

4. Выпады конькобежца. 

Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса. Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

Техника выполнения:

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
    На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
  • Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой.
  • Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
  • Повторите движение левой ногой.
    Выполните по несколько повторений каждой ногой.

 

По окончании не забудьте растянуть ягодичные мышцы! Наше любимое упражнение такое:

  • Сделайте короткий шаг, одна нога перед собой, прямая, с опорой на пятку, другая твердо стоит на земле.
  • Сохраняя переднюю ногу прямой, перенесите вес на заднюю ногу и чуть согните ее в колене, наклоните туловище чуть вперед, как будто вы собираетесь сесть на стул.
  • Спину при этом старайтесь держать прямо. Руками можно опереться на ноги.

Ну, и самое интересное, вместо десерта!

Сохранить мотивацию и не сдаться на половине пути помогут наши любимые батончики R.A.W. LIFE, ведь 3 самые активные участницы челленджа получат целую коробку батончиков в подарок!

 

Для этого:

  1. Активно участвуйте в челлендже и делайте ежедневные отчеты: выкладывайте картинку в Stories и отмечайте аккаунт @rawlifebar. Картинку для отчетов качайте по ссылке.
  2. Снимайте больше Stories! В конкурс учитываются все отметки в Stories: и на схеме челенджа и во время пробежек!
  3. После окончания челленджа подведем итог!
  4. Поехали!

Больше упражнений для ягодиц ищите по ссылке.

 

Поделиться

20 Комментариев

  1. Elena Tretiak
    Октябрь 24, 2017 / 7:03 дп

    Ура! Новый челлендж!

  2. Alsou Salimova
    Октябрь 24, 2017 / 7:03 дп

    Я в деле!!!

  3. Юлия Стрельникова
    Октябрь 24, 2017 / 7:11 дп

    Как раз у меня цель на зиму !!! Челлендж прям в тему) и батоны я люблю..полезные 😉 участвуем!

  4. Евгения Медведева
    Октябрь 24, 2017 / 7:16 дп

    Время активизироваться !

  5. Anastasiia Borisova
    Октябрь 24, 2017 / 7:27 дп

    Как???? Батоны не есть, а качать???? Ура!!!!

  6. Ирина Мизунова
    Октябрь 24, 2017 / 7:28 дп

    Как долго я тебя ждала! Вперед за красивой попой!

  7. Кристина Кульпина
    Октябрь 24, 2017 / 7:31 дп

    Быстро и качественно!)

  8. Вера Стецюк
    Октябрь 24, 2017 / 7:32 дп

    Я так ждала! И моя опа тоже🙌🏻

  9. Tatiana Khotimchuk
    Октябрь 24, 2017 / 7:35 дп

    Ой, ну а фотографии-то вообще огонь какие! Вперед к попе мечты!

  10. Kate Tuzhilkina
    Октябрь 24, 2017 / 7:35 дп

    Ееее! Я так его ждала!)

  11. Мария
    Октябрь 24, 2017 / 7:36 дп

    ооо все я тоже при деле))) качаю свои батоны))

  12. Kseniya Ky
    Октябрь 24, 2017 / 7:59 дп

    Ура-ура!!! Я соскучилась по челленджам)

  13. Наталья Блаженкова
    Октябрь 24, 2017 / 8:21 дп

    Я ждала новый челоендж! Присоединю выпады к планке и прессу����

  14. Арюна Винокур
    Октябрь 24, 2017 / 8:28 дп

    Как мы любим челленджи- прямо настроение поднялось поднять свои булочки!!!!

  15. Tatiana Kay
    Октябрь 24, 2017 / 8:47 дп

    Наконец-то дождались! прокачаемся к зиме!

  16. Mary Kletanina
    Октябрь 24, 2017 / 8:52 дп

    Готовимся к лету с осени

  17. Елена Р.
    Октябрь 24, 2017 / 12:33 пп

    В этом сезоне наши булки будут гореть🔥🔥🔥

  18. Natalia Russkova
    Октябрь 24, 2017 / 1:27 пп

    Ура! Начинаем !

  19. Yulia Sedova
    Октябрь 24, 2017 / 3:10 пп

    обожаю! =)) люблю больше планки, что уж тут греха таить!

  20. Алиса Коренева
    Октябрь 25, 2017 / 10:48 пп

    Класс!!! Я с вами, красотки! Больше всего люблю упражнения на низ))

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *