Соскучились по нашим челленджам? Мы тоже!
Осень — не время расслаблять булки, поэтому ближайшие 3 недели уделим внимание ягодицам. Сделаем это с помощью базового и эффективного упражнения — выпадов!
Картинку для отчетов по челленджу качайте по ссылке. Отчитываемся, как обычно, каждый день в Instagram стори, самым активным — подарки!
Тренировку сегодня проводит наша позитивная Евгения Медведева, международный тренер FISAF International (Инструктор тренажерного зала/Персональный тренер).
Для начала вспомним пару несложных правил:
- Правильно дышите. Помните, что усилие всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения бесполезными.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. В нашем плане это учтено!
- Начните с выполнения базовой версии упражнения. Когда вы освоите технику — усложняйте и пробуйте модификации или используйте отягощение.
Выпады не требуют много места и не терпят отговорок. Их можно выполнить и дома, и в зале. Но есть вариации, которые требуют использования специальных тренажеров.
Предлагаем вам следующие варианты:
1. Выпады ногой вперед.
Все очень просто — встаньте прямо, руки положите на бедра. Сделайте большой шаг вперед, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз для каждой ноги.
2. Выпады ногой в сторону.
Они очень похожи на первое упражнение. Отличие в том, что выпад делается в бок. Вы делаете шаг в сторону — влево (для левой ноги) и вправо (для правой ноги). И приседаете на опорной ноге, в идеале до угла в 90 градусов.
3. Выпады ногой назад.
Вместо выпада ногой вперед вы делаете выпад назад. Держите равновесие!
4. Выпады конькобежца.
Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса. Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.
Техника выполнения:
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали. - Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой.
- Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
- Повторите движение левой ногой.
Выполните по несколько повторений каждой ногой.
Растяжка
По окончании не забудьте растянуть ягодичные мышцы! Наше любимое упражнение такое:
- Сделайте короткий шаг, одна нога перед собой, прямая, с опорой на пятку. Другая твердо стоит на земле.
- Сохраняя переднюю ногу прямой, перенесите вес на заднюю ногу и чуть согните ее в колене. Наклоните туловище чуть вперед, как будто вы собираетесь сесть на стул.
- Спину при этом старайтесь держать прямо. Руками можно опереться на ноги.
Ну, и самое интересное, вместо десерта!
Сохранить мотивацию и не сдаться на половине пути помогут наши любимые батончики R.A.W. LIFE, ведь 3 самые активные участницы челленджа получат целую коробку батончиков в подарок!
Для этого:
- Активно участвуйте в челлендже и делайте ежедневные отчеты: выкладывайте картинку в Stories и отмечайте аккаунт @rawlifebar. Картинку для отчетов качайте по ссылке.
- Снимайте больше Stories! В конкурс учитываются все отметки в Stories: и на схеме челенджа и во время пробежек!
- После окончания челленджа подведем итог!
- Поехали!
Больше упражнений для ягодиц ищите по ссылке.
Подписывайся на наш телеграм канал и инстаграм, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях.
Ура! Новый челлендж!
Я в деле!!!
Как раз у меня цель на зиму !!! Челлендж прям в тему) и батоны я люблю..полезные 😉 участвуем!
Время активизироваться !
Как???? Батоны не есть, а качать???? Ура!!!!
Как долго я тебя ждала! Вперед за красивой попой!
Быстро и качественно!)
Я так ждала! И моя опа тоже??
Ой, ну а фотографии-то вообще огонь какие! Вперед к попе мечты!
Ееее! Я так его ждала!)
ооо все я тоже при деле))) качаю свои батоны))
Ура-ура!!! Я соскучилась по челленджам)
Я ждала новый челоендж! Присоединю выпады к планке и прессу����
Как мы любим челленджи- прямо настроение поднялось поднять свои булочки!!!!
Наконец-то дождались! прокачаемся к зиме!
Готовимся к лету с осени
В этом сезоне наши булки будут гореть???
Ура! Начинаем !
обожаю! =)) люблю больше планки, что уж тут греха таить!
Класс!!! Я с вами, красотки! Больше всего люблю упражнения на низ))