6 пульсовых зон. О чем нам говорит пульс?

Готовимся к тренировкам: постами из блога замотивировались, кроссовки подходящие по цвету и типу пронации подобрали, из всех возможных коллекций спортивной одежды выбрали самую красивую форму, нужную косметику в спортивную сумку положили, надели пульсометр, побежали. Пульс …

Стоп. Пульсометр? А это ещё зачем? И нужен ли нам вообще?
Дело в том, что при различных целях тренировок, будь то жиросжигание или повышение выносливости, требуется различная частота пульса. И тем более мы занимаемся для улучшения здоровья и своего внешнего вида, а не для изнеможения. Поэтому контроль пульса очень важен. Теперь дело за малым — все рассчитать.

Частота пульса

Ниже приведена диаграмма, которая наглядно демонстрирует, какой частоты пульса стоит придерживаться исходя из цели тренировки:

Каждая зона составляет процент от максимального пульса, поэтому дело за малым — узнать свое значение!

Самая популярная формула для расчёта максимального пульса, которая выглядит как

‘220 — возраст’

не совсем близка к правде, так как не учитывает ни одной индивидуальной особенности, например, уровень физической подготовки. Но можно использовать и её, если следующая вам покажется слишком сложной.

Самую точную цифру максимальной часты сердечных сокращений, конечно, можно узнать у врача, но мы не супер профи, на пределе не занимаемся и в большинстве случаев все, что мы хотим от тренировок — это похудеть и получить удовольствие.

Я использую следующую формулу, которая немного сложнее, но дает более точный результат:

205,8 — (0,685*возраст)

Больше этого числа никуда и никогда, даже при самом быстром беге и самых интенсивных тренировках. Иначе будет плохо, сложно, голова болеть, уши закладывать и никогда не захочется заниматься ещё. Это в лучшем случае.

Пульсовые зоны

Теперь поговорим о тех самых пульсовых зонах, к которым нам нужно стремиться во время бега и других тренировок.

То, что нам нужно в большинстве случаев — это эффективная зона пульса для жиросжигания, 60-70% от максимального. При такой нагрузке топливом служит именно жир, для понимания пределов этой зоны важно знать пульс после пробуждения.

Идеальная формула пульса «коридора» для жиросжигания выглядит так:

Пульс начала зоны жиросжигания:

(макс ЧСС — ЧСС после пробуждения) * 60% + ЧСС после пробуждения

Пульс окончания зоны жиросжигания:

(макс ЧСС — ЧСС после пробуждения) * 70% + ЧСС после пробуждения 

ЧСС после пробуждения измеряем, не вставая с кровати, при хорошем самочувствии и в течение нескольких дней.

Хотите сжигать жир? Следите за пульсом и держите его в заданном коридоре.

Хотите улучшать физическую выносливость? Подставьте в формулу 80% и 90%.

И да, если у вас нет возможности заниматься с пульсометром, то занимайтесь с подругой. Если все ещё можете легко (это ключевое) вести с ней беседу, то все отлично, ваш пульс в норме, а спасательный круг на животе стремительно топится.

Продуктивных и приятных тренировок!

Своим опытом поделилась Александра Конюхова

Instagram @alexis_mode

Подписывайся на наш телеграм канал и инстаграм, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях.